열대야 불면증 증상과 불면증에 좋은, 해결 방법 5가지 알려드릴게요!

열대야 불면증 해결 방법

여름이 되면 많은 사람들이 겪는 대표적인 문제 중 하나가 바로 열대야로 인한 불면증입니다. 오늘은 열대야로 인해 불면증을 겪는 이유가 무엇인지부터 불면증을 해결하기 위한 방법까지 한 번에 알아보겠습니다.

 

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열대야 불면증 이유

뇌 구조 (사진 출처: 브레인미디어)

보통은 7~8월이 되면 찾아오는 열대야가 기상이변으로 인해 이르게 찾아오는 것은 물론 오랫동안 이어지고 있습니다. 그 이유는 바로 열대야가 오면 체온과 수면 각성을 조절하는 뇌의 시상하부에 문제가 생기기 때문인데요. 숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비해야 합니다. 그러나 열대야로 인해 한밤 중의 기온이 한낮과 비슷한 27~28 ˚C 를 오르내리면서 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분하지 못해 불면증이 생기게 되는 것입니다.

불면증 (사진 출처: 닥터나우)

불면증이 생기면 수면 리듬이 깨지면서 일상생활에 영향을 미치게 됩니다. 두통과 졸음, 피로는 물론 작업 능률이 떨어지며 불면에 대한 지나친 걱정으로 다음 날 밤에도 제대로 잠을 이루지 못하는 악순환이 반복됩니다. 이 현상을 3주 이상 방치하면 만성 불면증으로 악화될 가능성이 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

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열대야 불면증 해결 방법

1. 수면 전 전자기기 멀리하기

수면 전 전자기기 멀리하기 (사진 출처: 동아사이언스)

수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 약합니다. 특히 스마트폰, 노트북, TV 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하게 됩니다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서 자연스럽게 멜라토닌의 분비가 줄어들어 입면과 숙면을 방해합니다. 따라서 수면 전 1시간 정도는 전자기기를 멀리하고 어둡게 생활하는 것이 좋습니다. 그러나 상황에 따라 수면 전 전자기기를 멀리할 수 없는 경우에는 블루라이트 차단 필름을 부착하는 것도 좋은 방법입니다.

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2. 에어컨이나 선풍기 바람 직접 쐬지 않기

에어컨이나 선풍기 바람 직접 쐬지 않기 (사진 출처: 헬스조선)

여름에 더위를 느낀 사람들이 가장 많이 하는 행동이 냉방 기기를 켜는 것입니다. 그러나 숙면을 위해서는 에어컨이나 선풍기 바람을 직접 쐬는 것은 금물입니다. 냉방기기에서 나오는 차가운 공기가 몸에 닿으면 혈관이 수축돼 혈액 순환이 원활하지 않게 됩니다. 이는 곧 두통이나 긴장의 원인이 돼 불면을 야기할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.

에어컨이나 선풍기 바람 직접 쐬지 않기 (사진 출처: 프로젝트슬립)

그러나 수면을 돕는 적정 온도는 22~25 ˚C이고, 수면 최적의 체온은 약 35 ˚C입니다. 따라서 에어컨이나 선풍기를 쐬지 않고 주변 온도를 내려주는 쿨링 침구를 사용하는 것이 열대야 불면증을 해결할 수 있는 방법이죠. 쿨패드나 냉감이불 등을 사용하여 쾌적한 수면 환경을 만드는 것이 좋습니다. 특히 덮는 이불의 경우 냉감 원단을 사용하지 않거나 통기성이 좋지 않으면 이불 안 공기가 더워져 금방 답답함을 느낄 수 있어 여름 냉감 이불을 사용하는 것이 좋습니다.

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3. 수면 전 미지근한 물로 샤워하기

수면 전 미지근한 물로 샤워하기 (사진 출처: 데일리뉴스)

여름에는 더위로 인해 냉수로 샤워를 하는 경우가 많습니다. 그러나 숙면을 위해서는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋습니다. 미지근한 물론 샤워를 하면 마음과 몸이 진정되면서 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다. 잠들기 10분 전에 따뜻한 물로 목욕을 규칙적으로 하면 수면의 질을 높이고 스트레스를 완화해 빠른 입면과 깊은 숙면을 할 수 있습니다.

 

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4. 카페인 멀리하기

카페인 멀리하기 (사진 출처: 삼성서울병원)

카페인이 들어있는 커피, 초콜릿 등은 수면에 방해가 됩니다. 카페인이 신경계를 자극하여 몸이 휴식 상태로 들어가는 것을 방해하는 각성효과를 내기 때문이죠. 뿐만 아니라 카페인은 뇌의 졸음을 유발하는 아데노신의 작용을 억제해 잠들기 어려워집니다. 따라서 수면 2~3시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋고, 부득이하게 섭취해야 하는 경우 디카페인 음료나 카페인이 적게 든 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

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불면증의 원인은 열대야 뿐만 아니라 ▲스트레스 ▲수면환경 ▲유전적 원인 ▲신체적·정신적 질환 등이 있습니다. 따라서 위와 같은 노력에도 불구하고 숙면을 취할 수 없는 상황이 반복되면 병원을 방문하는 것이 좋습니다. 특히 불면증은 또다른 질환을 야기하는 등 2차적인 문제를 야기할 수 있기 때문에 꼭 적절한 치료를 받으시기 바랍니다.

 

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오늘은 열대야와 관련한 불면증에 대해 알아보았습니다. 해당 내용을 참고하시어 더운 여름에도 숙면하시기 바랍니다.

 

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