불면증은 우리의 밤을 불안정하게 만듦과 동시에 건강과 일상생활까지 위협합니다. 매일 밤 스트레스를 받으시는 분들을 위해 오늘 제가 이 불면증의 정체를 밝히고 여러분 스스로 진단할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 이 포스팅이 여러분의 밤을 구할 처방전이 되길 바랍니다.
사람마다 필요한 수면 시간은 개인별로 차이가 있지만, 일반적으로는 성인은 평균 7~8시간이 필요하고, 어린이는 9~10시간이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 수면의 역할은 회복, 에너지 보존, 기억, 면역, 감정 조절 등의 역할을 하고 있기 때문에 잠이 부족한 경우는 피곤하고 주간 졸림증과 기억력 및 집중력의 감소, 감정 기복이 심하고 식욕이 증가해 체중 증가가 일어날 수 있죠.
작년 공개된 국민건강보험공단의 자료에 따르면 2018년 91만 606명이던 수면장애 환자가 2022년에는 116만 3천73명으로 5년 새 약 25만 명이 증가했습니다. 이로써 수면장애로 인해 많은 현대인이 고통받고 있다는 사실이 증명됐죠.
불면증
수면 장애의 일환으로 잘 수 있는 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 질에 있어 문제가 반복되는 상태를 의미합니다. 성인의 경우 잠들기 어렵고 반복해서 깨는 증상이 많으며, 잠들기 전 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화가 뚜렷이 나타납니다. 불면증 환자는 보통 충분한 수면을 취하는 데에 몰두되어 있습니다. 그러나 자려고 애쓰면 잠은 달아나고 좌절감과 고통이 커지는 경우가 많습니다.
불면증 자가진단
이 중 1-3개에 해당하면 예민하지만 정상적인 수면이 이루어지고 있는 상태입니다. 4-6개는 초기 불면증 증상을 겪고 있는 상태로, 금방 호전이 가능합니다. 7개 이상 해당될 경우, 불면증일 가능성이 높으니 병원 진료를 권장합니다.
계산식을 통해 불면증을 확인할 수 있는 방법도 있습니다. "(실제 잠을 잔 시간) / (잠자리에 든 시간 - 잠자리에서 벗어난 시간)을 계산했을 때, 85% 미만이면 불면증을 의심해야 합니다.
불면증 원인
불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기기 쉽습니다. 여행, 이사 등 평소 생활 환경이 바뀌거나 개학, 출근 등 생활 리듬이 바뀌면서 예민해지고 심리적 스트레스를 받아 생기는 경우가 흔하죠. 이러한 경우에는 처음 유발 사건이 사라지면 대부분 며칠 이내에 증상이 호전됩니다.
이 외에도 관절염과 같은 만성적인 질환, 스테로이드나 항우울제, 각성제와 같은 약물을 복용할 경우 또는 과다한 카페인 복용과 음주로 인해 발생할 수 있습니다.
불면증 해결 방법
취침 전: 카페인 섭취하지 않기, 금식하기, 전자기기 보지 않기
하루 동안 쌓인 피로를 완화하기 위해 초콜릿을 먹거나 카페인을 함유한 음료를 마시는 것을 지양하는 것이 좋습니다. 카페인은 약 6시간 동안 각성 작용을 일으켜 수면을 방해하기 때문이죠.
자기 직전 음식을 먹거나 과식을 하면 소화기관의 활동량이 늘어나면서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 적어집니다. 또한 먹고 바로 눕는 행위는 위산과 위 안의 음식물이 식도로 역류하는 역류성 식도염을 유발해 수면을 방해합니다. 따라서 수면 3시간 전부터는 금식을 하는 것이 좋습니다.
자기 전 침대에 누운 채로 스마트폰을 보는 사람이 많습니다. 그러나 전자기기에서 나오는 블루라이트에 노출되면 멜라토닌의 분비량이 줄어들게 됩니다. 뿐만 아니라 시계를 확인하며 얼마나 잘 수 있는지 확인하는 경우가 많은데, 시계를 자주 보면 기상 시간까지 남은 시간이 점점 줄어든다는 불안감으로 잠이 달아나기 쉽습니다.
취침 직전: 필로우미스트 뿌리기, 암막 만들기
필로우미스트는 침구류 곳곳에 뿌리는 스프레이 형식의 향기나는 미스트입니다. 필로우미스트는 자연친화적인 향기와 수면을 도와주는 성분을 포함하고 있어 불면증 극복에 도움을 줍니다. 매일 뿌린 후 취침하면 익숙한 향이 취침 시 편안한과 안정감을 주어 더욱 효과적이죠.
빛은 수면을 방해하는 요인으로 크게 작용할 수 있습니다. 따라서 암막을 만드는 것이 중요한데요. 밖에서 새어 들어오는 빛을 차단하기 위해서는 암막 커튼이 유용하지만 전부 차단하거나 집 내부의 빛을 차단하기에는 어려움이 있어 수면 안대를 착용하는 것이 좋습니다.
불면증 해결에 도움되는 제품 추천
먼저 필로우미스트입니다. 라포즈 필로우미스트는 로마네꽁띠의 고향인 '꼬뜨도르'와 '본로마네' 지방의 숲과 포도밭을 가득 채우는 다채롭고 매혹적인 풍경을 향으로 담았습니다. 자연의 향을 담아 안정감 있고 차분해 깊은 휴식 사이클로 진입하는데 도움을 줍니다.
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두 번째로 수면안대입니다. 프로젝트슬립의 양면안대는 얼굴 절반 이상을 덮는 사이즈로 빛을 완벽하게 차단해줄 뿐만 아니라 귀까지 덮어주어 소음도 차단해 주죠. 웜 원단과 쿨 원단이 양면으로 되어 있어 사계절 내내 사용이 가능합니다. 더불어 체질이나 취향에 맞게 앞뒤를 바꿔 사용할 수 있습니다. 안대 하나로 수면 방해 요인인 빛과 소음을 차단해 주고 온도를 조절해 주어 편안히 수면할 수 있습니다.
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오늘은 불면증 원인부터 자가진단 방법, 해결 방법까지 알아보았습니다. 참고하시어 숙면하시길 바랍니다~!
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