불면증 해결하려면 수면 주기 관리하세요 (+숙면 취하는 방법)

 

 

사람은 일생의 3분의 1을 잠을 자며 보낸다고 합니다. 잠을 자는 동안 꿈을 꾸기도 하고 때론 잠꼬대를 하기도, 푹 자기도 합니다. 

이처럼 우리가 자는 동안 어떤 패턴으로 수면이 지속되는지 궁금하지 않으신가요? 그래서 오늘은 비렘수면, 렘수면과 함께 수면주기를 설명해드리고 양질의 숙면을 취하는 방법까지 함께 소개해드리겠습니다.

 

 

1. 수면 주기란?

수면주기란 사람이 잠을 자면서 겪는 일련의 단계적 변화로, 이는 특정한 패턴을 따릅니다. 수면주기는 보통 한 번의 주기가 약 90분 정도 지속되며, 이 주기가 수면 중 여러 번 반복됩니다. 각 수면주기 내에는 여러 수면단계가 있으며 크게 4단계로 나뉘어 렘수면(REM)과 비렘수면(NREM)이 반복됩니다. 우리의 뇌는 비렘수면과 렘수면에서 각각 다른 활동을 한다고 합니다!

즉, 한 번의 긴 연속적 상태가 아닌 여러 차례의 주기로 이루어집니다. 이 주기 마다 비렘, 렘수면이 교대로 나타나며 이는 신체와 뇌가 서로 다른 회복 작업을 번갈아 수행하게 도와줍니다. 보통 수면 중 4~6회의 수면주기가 반복되며, 이는 개인에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 

상단의 수면주기 그래프는 각 단계가 시계열적으로 어떻게 진행되는지를 시각적으로 보여주는 그래프입니다. 이러한 그래프는 수면의 질을 평가하는 데 도움이 되며, 수면 단계의 변화와 주기의 반복성을 이해하는 데 도움을 줄 수 있습니다!

 

2. 수면의 단계 - 비렘수면과 렘수면

 

비렘수면(NREM)

비렘수면은 수면 주기의 초기 단계로, 아래와 같이 수면의 깊이에 따라 1단계에서 4단계로 구분됩니다. 이는 전체 수면의 약 75~80%를 차지하고 신체적인 회복에 필요합니다. 

 

- NREM 1단계 : 비교적 얕은 수면, 졸린 상태

이 단계는 수면의 시작 단계로, 비교적 얕은 수면 상태입니다. 이 단계에서는 우리가 쉽게 깨어날 수 있으며, 졸린 느낌이 들고 근육이 점차 이완됩니다. 이때, 뇌파는 서서히 *알파파에서 *세타파로 전환됩니다. 알파파는 안정되고 편안한 상태에서 나타나는 뇌파이며, 세타파는 더 깊은 이완 상태나 꿈꾸는 중에 나타나는 뇌파입니다.

* 세타파 : 4 ~ 8 Hz의 주파수로 졸릴 때, 깊은 이완상태, 꿈을 꾸는 중 발생
* 알파파 : 8 ~ 13Hz의 주파수로, 안정되고 편안한 상태, 휴식을 취할 때 발생

 

- NREM 2단계 : 본격적인 수면 상태 

수면이 더 깊어지는 단계로, 1단계에서 10분 정도 지나면 2단계로 들어갑니다. 이 단계에서는 체온이 낮아지고 심박수가 느려집니다. 수면 방추와 k-복합체라는 독특한 뇌파 패턴이 나타나고 이로 인해 외부 자극에 대한 민감도가 줄어들어 깨어나기 힘들 수 있습니다.  또한, 이 단계는 수면 주기 중 가장 많은 시간을 차지합니다. 

 

- NREM 3단계 : 가장 깊은 수면 상태

수면의 가장 깊은 단계로, 흔히  *서파수면(Slow-Wave Sleep, SWS)*이라고도 합니다. 이 단계에서 신체는 가장 깊이 이완되고, 성장 호르몬이 분비되어 신체 회복이 이루어집니다. 또한, 델타파라는 느린 뇌파가 주로 나타나며, 이 단계에서는 일어나기 매우 어렵습니다!

유독 알람을 듣고 깨어났을 때 아침에 많이 잤음에도 너무 피곤하게 느껴지는 이유는 이 단계에서 잠이 깨서 그런 것이랍니다@.@ 

* 델타파 : 4Hz 이하의 주파수로 깊은 수면에 빠질 때 지배적인 뇌파

비렘수면은 신체의 회복을 돕는 데 필수적인 역할을 합니다. 특히 3단계에서는 신체 조직의 복구와 성장, 면역 시스템의 강화가 이루어집니다. 이러한 이유로 비렘수면은 운동 선수나 체력 소모가 많은 사람들에게 매우 중요합니다. 또한, 이 단계에서 충분한 수면을 취하지 못하면 다음 날 피로감이 쉽게 사라지지 않을 수 있습니다. 

 

렘수면

렘(REM)수면이란, 수면 주기의 마지막 단계로, 뇌 활동이 깨어있을 때와 거의 유사한 수준으로 활발해지는 단계입니다.

램(REM)이라는 이름은 ‘Rapid Eye Movement(급속안구운동)’에서 비롯된 것으로, 이 단계에서는 뇌파의 주파수가 빠르게 진동하고 눈이 빠르게 움직입니다. 꿈을 이 단계에서 가장 많이 꾸게 되어 ‘꿈꾸는 수면’이라고도 불립니다.

 

대표적인 특징으로는 렘수면 동안에는 신체 근육이 거의 마비되는 REM 억제가 있습니다. 이는 꿈에서의 행동이 실제로 신체로 나타나는 것을 방지하여 안전하게 수면을 유지하는 중요한 역할을 합니다.

또한, 뇌의 활동이 매우 활발하기 때문에 생리적인 변화로 렘수면 중에는 심박수, 혈압, 호흡이 불규칙하게 변할 수 있습니다. 

렘수면은 수면 주기 후반부에 더 자주 발생하며, 아침에 가까워질수록 렘수면의 비율이 증가한다는 특징이 있습니다. 

비렘수면이 신체적 회복과 관련이 있다면, 렘수면은 주로 정신적 회복과 관련이 있습니다. 

이 단계에서 뇌는 활발히 활동하며 기억력, 학습능력, 감정조절 뇌 기능을 증진시키는 동시에 꿈을 꿉니다. 또한, 학습된 정보를 장기 기억으로 통합하는 데 중요한 역할을 하며, 꿈을 통해 스트레스와 정서적 경험을 처리하고 해소하는 데도 도움이 됩니다!

 

 장기기억과 꿈에 관한 내용을 쓰다보니 인사이드아웃1,2 라는 영화가 떠오르네요!ㅎㅎ

 

3. 렘수면과 비렘수면의 상호작용

이처럼 수면 주기 동안에는 비렘수면이 먼저 발생하고, 이어서 렘수면이 나타나며, 이 두 단계가 5~6번 반복됩니다. 다만, 초기 두 번은 4단계까지 깊이 잠들지만 이후부터는 잠의 깊이가 점점 얕아집니다. 이 단계들이 서로 다른 역할을 하며, 균형 있게 반복되어야 신체적, 정신적 건강을 유지할 수 있답니다! 

충분히 자지 않으면 수면 주기가 완료되지 못한 채 깨어나게 되어 몸의 피로감이 더 크게 느껴질 수 있습니다. 그래서 가장 이상적인 기상 타이밍은 매 수면 주기의 마지막인 렘수면 단계에서 얕은 잠으로 돌아왔을 때 자연스럽게 깨는 것입니다😊

따라서 모든 수면 단계를 충분히 취하는 것은 전반적인 건강에 아주 중요합니다!

 

4. 숙면 취하는 방법 - 렘수면과 비렘수면의 균형

 

자신에게 맞는 수면 환경 조성

 잠을 자는 동안 함께 하는 매트리스, 베개, 이불 등의 수면 환경은 수면의 질, 수면 건강에 큰 영향을 미칩니다. 몸에 맞지 않는 불편한 매트리스를 사용하게 되면, 몸이 쉽게 이완되지 못하고 비렘수면 1단계로 부드럽게 전환되기 어렵습니다. 

더불어 다음 날 아침까지 허리가 아프거나, 목이 아플 수 있습니다.

 

따라서 매트리스는 신체를 충분히 지지해주면서도 편안한 이완을 도와줄 수 있어야 합니다. 너무 딱딱하거나 너무 부드러운 매트리스는 수면 중 불편함을 초래할 수 있습니다. 

그렇기에 자신의 체형에 따라서, 체중에 따라서 허리와 엉덩이는 단단하게, 어깨는 부드럽게 지지하여 척추 곡선을 올바르게 유지할 수 있는 매트리스를 선택하는 것이 좋습니다.

최근에는 체중에 따라 자신에게 맞는 매트리스 단단함의 정도를 체험해볼 수 있는 양면 매트리스도 시중에 출시되었습니다!

 

체중별 매트리스를 고르는 방법과 허리에 좋은 메모리폼 매트리스에 관한 내용은 아래 게시글에 자세히 다루었으니 확인해주시기 바랍니다 😊

 

체중별 허리에 안아픈 편한 매트리스 고르는법

아침에 허리 아픈 이유, 허리에 좋은 메모리폼 매트리스는 무엇일까?

 

베개는 목과 척추를 자연스럽게 지지해줄 수 있는 높이와 경도를 선택해야 합니다. 특히, 목디스크가 있으신 분들에게 더욱 중요한 부분입니다. 

이불 또한, 계절에 맞게 체온을 적절히 유지할 수 있는 소재와 두께를 선택하는 것이 중요합니다. 너무 춥거나 더우면 수면 도중 깨게 되어 수면 주기가 부드럽게 전환되며 지속되기 어렵습니다. 

 

 

카페인 섭취 제한

카페인에는 각성 효과가 있어 각성 상태를 유지시키고, 특히 비렘수면을 방해합니다. 비렘수면의 깊은 단계인 3단계가 얕아지면 렘수면의 질 또한 저하되고 이는 꿈꾸는 시간과 정신적 회복, 수면 건강에 전반적으로 영향을 줄 수 있습니다.

 

카페인은 섭취 후 약 4~~6시간 동안 체내에 남아 있을 수 있으므로 가능하면 오전, 낮에 섭취해주시고(개인차가 있을 수 있습니다!) 저녁엔 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

카페인이 함유되어 있지 않은 페퍼민트,캐모마일, 루이보스, 레몬밤 차를 대신 마셔주면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 특히, 부드럽고 진정 성분이 있어 숙면에 좋은 캐모마일 차를 밤에 마셔주면 뇌의 안정 작용을 도와 수면을 촉진할 수 있습니다🍵

 

 

취침 전 어두운 환경 유지 🛋️

어두운 환경은 멜라토닌 분비를 촉진하여 잠들기 쉬운 환경을 만들어줍니다. ‘수면 호르몬’이라고도 불리는 멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 호르몬입니다.

낮과 밤의 주기에 따라 분비가 조절되며, 주로 어두운 환경에서 분비가 증가됩니다. 따라서 어두운 환경에서 멜라토닌 분비가 촉진되면, 신체는 자연스럽게 수면 모드로 전환됩니다.

멜라토닌은 비렘수면, 특히 깊은 수면(비렘 3단계)를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 맬라토닌 분비가 충분하면 이 깊은 수면 단계가 더 오래 유지되어 신체적 회복이 원활하게 이루어질 수 있습니다. 또한, 렘수면이 안정적을 나타는 꿈꾸는 시간이 충분히 확보될 수 있습니다. 

이를 위해서 수면 전에는 수면방해 요소가 되는 밝은 조명은 피하고 미리 조명을 어둡게 조절해 두는 것이 좋습니다. 

또한, 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등과 같은 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 강하게 억제하기 때문에 숙면 방해 원인이 될 수 있습니다. 따라서 잠들기 1시간 전에는 전자기기 대신 독서나 명상 같은 이완 활동을 하는 것이 좋으며, 전자기기를 사용해야 할 경우, 블루라이트 필터를 사용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 

 

또한 암막커튼을 활용하거나 수면안대를 사용하여 빛이 들어오는 것을 최소화하면 좋습니다. 

 

 

수면 전 스트레칭

잠들기 전 이완 활동은 비렘수면 1단계로 부드럽게 전환되도록 도와줍니다. 신체가 이완된 상태에서 수면에 들어가면 비렘수면의 초기 단계가 더 안정적이며, 렘수면으로의 전환도 자연스럽게 이루어집니다.

 주의할 점은, 잠들기 직전에 강도 높은 운동을 하면 각성 상태가 유지되어 비렘수면의 초반 단계를 방해하고, 렘수면의 시작 시간도 지연될 수 있으니 가벼운 스트레칭을 추천드립니다!

저는 평소 '불면증을 해결하려면 무엇이 좋을까?' 하는 생각을 하며 편안한 숙면을 취하는 방법을 꾸준히 찾고, 실행해왔습니다!

그래서 저는 잠들기 전 폼롤러를 이용해 하루동안 몸에 쌓인 피로를 풀어주고 뭉친 근육을 이완시켜 주는데, 

확실히 폼롤러로 스트레칭을 하고 불면증 해결에 큰 도움을 받았어서, 숙면 팁으로 정말 추천드립니다. 처음엔 조금 귀찮을 수 있지만, 매일 루틴화 하게 되면 수면 건강에 큰 도움이 됩니다!

폼롤러 스트레칭 외에도 명상을 하거나, 심호흡을 하는 등 수면 전 이완 상태를 촉진할 수 있습니다. 

 

 

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수면은 단순히 피곤함을 해소하는 시간 이상의 의미를 가지고 있습니다. 우리의 신체와 정신은 잠을 자는 동안 회복되고 재충전되며, 새로운 하루를 맞이할 준비를 합니다 🛌* 그러나 바쁜 현대 사회에서 수면 시간은 항상 우선 순위에서 밀리게 되곤 합니다. 바쁜 일상과 스트레스 속에서 수면주기의 불균형과 수면시간의 부족함은 삶의 질을 저하시킵니다. 

이번 글을 통해 수면주기에 대해 이해하고, 올바른 수면 습관을 통해 비렘수면과 렘수면 두 수면 단계가 적절히 균형을 이룰 수 있는 양질의 수면을 하셨으면 좋겠습니다. 

또한, 수면 건강을 위한 나만의 수면 환경을 만들어 가셨으면 좋겠습니다! 🌛

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